یادداشتی از دکتر مهدی ابارشی، متخصص پزشکی ورزشی

اما و اگرهای استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت

سلامانه: امروزه با توجه به فضای محدود خانه‌ها، بسیاری از افراد به ناچار از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده می‌كنند. 
* اگر تمایل دارید از تردمیل استفاده ‌كنید، قبل از هر کاری باید یک تردمیل یا دوچرخه استاندارد تهیه كنید و در محل مناسب با رعایت اصول ایمنی قرار دهید (برای اطلاع از این شرایط می‌توانید با نمایندگی‌های فروش هماهنگی کنید).
* با توجه به توانایی خود در حال حاضر، ورزش را آغاز کنید و به هیچ‌وجه روی توانایی‌های قبلی خود حساب نکنید.
* راه‌رفتن بر سطح تردمیل اصولی خود را دارد تا حد امکان به تردمیل شیب ندهید، شیب دادن به دستگاه به مفاصل شما آسیب می‌رساند.
* توصیه می‌شود فعالیت خود را روزی یك بار به مدت 10 دقیقه، شروع كنید و به‌تدریج در عرض 4 هفته آن را به 3 بار در روز به مدت 10 دقیقه برسانید. سپس این 30 دقیقه ورزش را در یك نوبت انجام دهید. در ادامه می‌توانید هر هفته 5 درصد به زمان فعالیتتان اضافه کنید.
* اگر از دوچرخه‌ ثابت استفاده می‌كنید، حتما به ارتفاع زین آن توجه كنید. نباید بالاترین نقطه قرارگیری زانو بالاتر از لگن باشد زیرا احتمال آسیب به زانو را افزایش می‌دهد. یعنی باید فاصله زین با زمین و زین تا رکاب‌ها و زین با فرمان متناسب باشد. زنان بهتر است کمی سر زین را به سمت جلو شیب بدهند.

سرعت دستگاه چقدر باشد؟
* ابتدا طوری سرعت دستگاه را تنظیم کنید که با توانایی‌تان برابر باشد یعنی بتوانید مانند یک راه‌رفتن عادی، روی آن راه بروید. حداقل 3 دقیقه در این حالت ادامه دهید. سپس به سرعت دستگاه، حدود 1 تا 2 کیلومتر بیفزایید و دوباره در این حالت 3 دقیقه راه بروید. به تدریج با توجه به توانایی‌‌تان می‌توانید این 3 دقیقه را به 10 دقیقه برسانید.
* تا اینجا فقط خود را گرم کرده‌اید. ادامه ورزش باید به‌گونه‌ای باشد که اگر کسی با شما صحبت کرد، به راحتی قادر نباشید بیش از 3 کلمه صحبت کنید و برای ادامه صحبت مجبور به تنفس عمیق شوید. در این مرحله وارد مرحله اصلی فعالیت خود شده‌اید و حداقل 30 دقیقه باید در آن حالت بمانید.
* بعد از اتمام این مدت، سرعت دستگاه را به نصف کاهش دهید و 5 دقیقه با این سرعت ادامه و کار با تردمیل را خاتمه دهید و به حركات كششی مناسب بپردازید.

** دکتر مهدی ابارشی، متخصص پزشکی ورزشی

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif