تمرین‌های حرکتی برای درد دنبالچه

سلامانه: درد و ناراحتی موضعی در ناحیه دنبالچه از علائم اصلی ابتلا به درد دنبالچه هستند. التهاب دنبالچه (یا درد در بخش استخوانی واقع در انتهای ستون فقرات در ناحیه بین باسن و بالای مقعد) به عنوان درد دنبالچه شناخته می‌شود. این مشکل با ایجاد درد و ناراحتی در انتهای ستون فقرات در ناحیه بین باسن همراه است و به گفته دکتر مهدی سعید، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در نشستن فرد و دراز کشیدن او به پشت شود. طوری که  این درد اغلب با نشستن طولانی مدت تشدید می‌شود. علاوه بر درد احساس شده فرد معمولاً با ناراحتی شدید در ناحیه دنبالچه مواجه می‌شود. 
در ادامه دکتر مهدی سعیدی به تمرین‌های حرکتی که می‌تواند از شدت درد دنبالچه بکاهد اشاره می‌کند.
اکثر متخصصان فیزیوتراپی برای درمان درد دنبالچه از تمرین‌های حرکتی مخصوص برای این ناحیه از بدن استفاده می‌کنند. به همین خاطر، لازم است برای درمان کامل این مشکل از تمرین‌های حرکتی توصیه شده بطور کامل و صحیح استفاده شود.

تمرین‌های حرکتی برای درد دنبالچه

فیزیوتراپی برای درمان درد دنبالچه می‌تواند شامل حرکت دادن عضلات سفت و دردناک در ناحیه دنبالچه باشد. همچنین در این شرایط ممکن است برای بیمار از تکنیک‌های ریلکس کردن میوفاسیال (Myofascial) و نیز مودالیتی‌های موضعی نیز استفاده شود.
برای کاهش درد دنبالچه می‌توان به تمرین حرکتی پا، اسکات، کشش زردپی و حرکت پوسته صدف اشاره کرد که مطابق شکل به بیماران توصیه می‌شود این تمرین‌ها را انجام دهند. 

تمرین حرکتی پا

d6

 مطابق تصویر زانو بزنید؛ می‌توانید زانوی پای تان را روی یک سطح نرم مانند بالش بگذارید. پای دیگر طوری که کف پاشنه روی زمین است، باز کنید و سپس به آرامی تنه را به سمت جلو هل دهید ۱۰ ثانیه بدن را در این وضعیت نگه دارد و سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید.

اسکات (Weightless squats)

d7

 

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار دهید؛
  • انگشتان پا را حدود ۱۵ درجه به سمت بیرون چرخانده و مراقب باشید که پاهایتان باهم موازی باشند؛
  • عضلات شکم را منقبض کنید؛
  •  زانوها را خم کرده و سعی کنید به حالت نشسته باشید؛
  • به‌آرامی از حالت نشسته خارج شده و دوباره بایستید.
     

کشش زردپی

d8
  • یک پای خود را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید،
  • سپس تا آنجا که ممکن است پای خود را صاف کنید.
  • پای دیگر را به صورت خمیده یا صاف روی زمین نگه‌دارید.
  • ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید. این حرکت ورزشی را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکت پوسته صدف (Clam shell exercise)
 

d9
  • برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
  • هنگامی که سعی می‌کنید زانوهای خود را کنار هم قرار دهید پای خود که بالاتر است را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
  • اطمینان حاصل کنید که از حرکت کردن لگن خود اجتناب می‌کنید و فقط پاهای خود را بالا می‌آورید.
  • باید بتوانید فعال شدن عضلات چرخاننده خارجی را احساس کنید.
  • هر بار که پای خود را بالا می‌آورید ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • ۲۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
  • این تمرین را به سمت دیگر خود انجام دهید.

 

فعالیت‌هایی که باید از انجام آنها اجتناب شود

بیماران دچار این مشکل معمولاً با فعالیت‌هایی که لازم است از انجام آنها به منظور حداقل کردن درد و علائم خودداری شود، آشنا هستند. برای مثال در این زمینه می‌توان از نشستن طولانی مدت (برای مثال در اتومبیل یا هواپیما)، دوچرخه‌سواری، اسب‌سواری، و قایق‌رانی نام برد.

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif