ورزش‌های مناسب درمان درد کف پا

سلامانه: درد‌های کف پایی می‌تواند شامل تیر کشیدن مبهم و مداوم، احساس ناراحتی هنگام قرار دادن وزن بر روی پا، حساسیت به لمس در صورت فشار دادن پا، تورم و قرمزی و یا کبودی در صورت آسیب جدی‌تر باشد که هر کدام از علت‌های متعددی سرچشمه می‌گیرد اما شایع ترین علت آن التهاب رباط پلانتار فاسیا است؛ این التهاب زمانی روی می‌دهد که بافت فیبری و پهن کف پا ملتهب شود یا پارگی‌های کوچکی در آن به وجود بیاید؛ علائم التهاب پلانتار شامل درد صبحگاهی و درد هنگام پیاده‌روی‌های طولانی و یا ایستادن طولانی‌مدت می‌شود و معمولا در ناحیه پاشنه متمرکز تر است.

 

علت درد کف پا در صبح این است که در طول شب، ‌هنگام خواب، پلانتار فاسیا منقبض و تنگ‌تر می‌شود. هنگام بیداری و پیاده‌روی در صبح، فاسیا هنوز هم تنگ و انعطاف‌ناپذیر است، بنابراین هنگام کشیده شدن، مستعد التهاب و درد می‌شود.

هنگام راه رفتن و یا ایستادن طولانی‌مدت نیز، پلانتار فاسیا ملتهب و دردناک می‌شود، راه درمان التهاب پلانتار کمک گرفتن از تمرینات ساده کششی، داروهای ضدالتهابی و پوشیدن کفش مناسب است.

تمرینات درمانی این عارضه شامل کشیدگی تاندون آشیل و عضلات پشت ساق پا، یخ درمانی، استفاده از داروهای مسکن، استفاده از بالشتک های ژلاتینی مخصوص پاشنه پا، استفاده از آتل های شبانه و استفاده از محافظ های قوس کف پا است که در اکثر مواقع به بهبود آسیب کمک شایانی می نماید.

ورزش‌های پیشنهادی برای درمان درد کف پا

مقابل یک دیوار بایستید، هر دو دست خود را بر روی آن قرار دهید و پایی که قصد کشش آن را دارید را یک گام عقب بگذارید؛ پای دیگر را برای حمایت جلو بگذارید و زانوی آن را خم کنید؛ پنجه پای کشش را به طرف داخل بچرخانید آنقدر که انگشتان پا رو به سمت دیوار قرار گیرند و پاشنه پای کشش را بر روی زمین نگهدارید؛ اکنون به آرامی به سمت جلو متمایل شوید و کشش ملایمی که در پشت ساق پای خود احساس می‌نمایید به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس کشش را متوقف کرده و نفس عمیقی بکشید. این حرکت باید هر روز در چندین ست 3 تایی  با هر پا  تکرار شود.

تمرین‌های مناسب برای درمان درد کف پا+ تصویر

این تمرین هم همانند کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده (که در مرحله اول شرح داده شد) انجام می‌شود با این تفاوت که در این تمرین زانوی پایی که قصد کشش آن را دارید را باید اندکی خم کنید؛ شما کشش را در نواحی مختلفی از پشت ساق پا احساس خواهید کرد، بار دیگر بر این مسئله تأکید می‌کنیم که پاشنه پای کشش را باید بر روی زمین نگه دارید و پنجه پا را اندکی به سمت داخل بچرخانید.

تمرین‌های مناسب برای درمان درد کف پا+ تصویر

پا را روی یک بطری آب یخ بسته بگذارید و آن را فقط با فشار قسمت جلویی پاشنه پا بچرخانید؛ این ماساژ را 1 تا 2 بار در هر روز به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

 

تمرین‌های مناسب برای درمان درد کف پا+ تصویر

حوله‌ای را روی سطح زمین (پارکت، سرامیک وغیره) قرار دهید و حدود دو سوم از پای برهنه خود را روی آن قرار دهید. انگشتان خود را با قدرت خم کنید و حوله هایی که زیر پایتان قرار دارد را جمع کنید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید، زمانی که این کار آسان تر شد برای ایجاد مقاومت بیشتر، یک کتاب بر روی حوله قرار دهید.

تمرین‌های مناسب برای درمان درد کف پا+ تصویر

 

 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif