ده راه کاهش مصرف کالری روزانه و اجراي موفق رژيم غذايي

دكتر رضا راست منش، دكتراي تغذيه و رژيم درمانيآيا دچار افزایش وزن هستید و میل زیادی هم به خوردن غذا دارید و اصلا قادر نیستید اشتهای تان را کنترل کنید؟ کافی است فقط یک روز دقت کنید که وقتی در خانه هستید چند بار درب یخچال را باز و بسته می کنید و چند بار چشمتان به غذاهای اشتها آور داخل یخچال می افتد و یکی از آنها را انتخاب کرده و میل می کنید. فرض کنیم قادر به کنترل اشتها نیستید و حتما باید دهانتان مشغول باشد اینجاست که نوع موادی که داخل یخچال نگهداری می کنید؛ اهمیت پیدا می کند و اگر این غذاها سالم و کم کالری باشند، نه تنها کالری دریافتی تان را بالا نمی برند و باعث افزایش وزنتان نمی شوند، بلکه اشتهای سیری ناپذیرتان را هم فروکش می دهند. پس به نوع غذاهای داخل یخچال دقت کنید.
وقتی در حال رژیم گرفتن هستیم، ممکن است هرکاری از ما سر بزند؛ هرکاری که با آن لاغرتر شویم. در این مطلب به اشتباه‌های رایجی که خیلی‌ از افراد هنگام رژیم گرفتن مرتکب می‌شوند و برخي راهکارها برای عبور از اين اشتباه‌ها اشاره شده است.
 
1-سالاد میوه درست کنید
گوارش و هضم میوه ها بسیار سریعتر و آسانتر از سایر مواد غذایی است و یکی از شیوه های مناسب برای سوزاندن چربی ها و کاهش وزن است. میوه ها کم کالری هستند و انرژي لازم برای بدن را تامین می کنند و موجب چاقی هم نمی شوند. شما می توانید داخل یک ظرف میوه هایی مانند توت (حاوی فیبر، ویتامین و املاح) آواکادو (منبع خوبی برای چربی های مفید و ویتامین ها)، انار (حاوی رادیکال آزاد) را تمیز و قطعه قطعه کرده، در یک ظرف ریخته و داخل یخچال قرار دهید و هر بار با باز کردن درب یخچال مقداری از آن را میل کنید. سالاد میوه را می توان با هر میوه دیگری درست کرد. فقط اگر در حال رژیم  هستید به تعداد واحدهای مصرفی که توسط متخصص تغذيه توصیه شده دقت کنید.
2- سالاد سبزیجات تهیه کنید.
این سالاد برای کسانی که رژيم لاغری دارند بسیار مفید است. سبزیجات تازه را تهیه کنید. این سبزیجات باید شامل خیار، کرفس، کدو سبز، و هویچ باشد. مواد گفته شده را برش های نازک داده و درون ظرف دربسته ای قرار دهید و در چندین نوبت استفاده کنید. بیشتر سبزیجات چربی و کالری کمتری دارند و باعث پری معده و تاخیر انداختن گرسنگی می شوند. آنها منابع مهمی برای دریافت مواد مغذی از جمله پتاسیم، فیبر غذایی، اسید فولیک، ویتامین آ، ویتامین ث و ویتامین ای هستند.
3- غلات سبوس دار بخورید
خوردن غلات معمولی را کنار بگذارید و از غلات سبوس دار استفاده کنید. مطالعات نشان می دهند غلات سبوس دار در روند کاهش وزن تاثیر مثبتی دارند. جوی خرد شده، و انواع حبوبات سبوس دار را پخته و داخل یخچال قرار دهید و هنگامی که احساس گرسنگی کردید مقداری از آن را میل کنید. این مواد علاوه با تسریع لاغری باعث کاهش ابتلا به دیابت نوع2، ابتلا به سکته های مغزی، بیماری های قلبی، سندرم متابولیک و بسیاری از سرطان ها می شود.
4- حتما از مواد لبنی کم چرب استفاده کنید
محصولات لبنی بسیاری از نیازهای بدن ما مثل کلسیم و پروتئین ها را برآورده می کنند. یک فنجان ماست کم چرب روزانه یک سوم از کلسیم مورد نیار بدن را تامین می کند. مصرف لبنیات کم چرب کمک می کند چربی بیشتری سوزانده شود و فرد با اینکه کالری زیادی مصرف می کند دچار اضافه وزن نشود. در حالی که کره و پنیرها یا ماست پر چرب کالری بالایی دارند و از منابع اصلی چربی های اشباع شده به شمار می آیند. بنابراین، خوردن مواد لبنی کم چرب در میان وعده ها یا به همراه غذا، ماده مفیدی برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن آن است.
5-کره بادام زمینی حاوی امگا 3 است
آجیل ها به طور کلی حاوی چربی های اشباع نشده شامل اسید های چرب گیاهی و امگا 3 هستند كه براي بدن مفیدند. مهمترین ماده ای که در بادام زمینی وجود دارد فیتو استرول است. این ماده به برطرف شدن مشکلات قاعدگی و جلوگیری از پوکی استخوان در زنان کمک می کند. اما مصرف آن اگر زیاد باشد می تواند باعث افزایش وزن شود. برای داشتن شام سبک می توان مقداری از آن را با یک یا دو واحد نان آغشته کرده و با یک فنجان چای میل کرد. بادام زمینی کلسترول خوب اچ دی ال را افزایش و کلسترول بد ال دی ال را کاهش می دهد. همچنین منبع سرشاری از آنتی اکسدان هاست و شما می توانید برای پخت شیرینی و برخی از مواد غذایی از کره بادام زمینی استفاده کنید. اما نکته ای را که نباید فراموش کنید این است که در برخی از افراد حساسیت به بادام زمینی وجود دارد و این افراد از خوردن این ماده غذایی باید پرهیز کنند.
6-دمنوش گياهي بنوشید
یکی از بهترین راه ها برای کاهش دادن کالری ناشی از مواد غذایی، نوشیدن دمنوش هاي گياهي است این نوشیدنی ها بدون کالری هستند و حاوی آنتی اکسیدان و مواد ضد التهابی مي باشند. فلاونوئیدها اصلی ترین آنتی اکسیدان موجود در دمنوش هاي گياهي است و رادیکال های آزاد را در بدن خنثی کرده و به سالم نگه داشتن سلول ها کمک می کنند. این نوشیدنی را تهیه کرده و داخل یخچال قرار داده و به صورت سرد روزی 2 الی 3 لیوان مصرف کنید.
7- غذاها را با روغن زیتون طبخ کنید
روغن زیتون جزو روغن هایی است که مانع از افزایش اشتها می شود و جلوی پرخوری را می گیرد. چربی موجود در آن روی مغز و هورمون های مختص چاقی اثر گذاشته و برای توقف در غذا خوردن پیام صادر می کند. وقتی ساندویچ یا پاستا و حتی سالاد درست می کنید سعی کنید به جای روغن های گوناگون از روغن زیتون استفاده کنید. مصرف زیاد این روغن به هیچ وجه توصیه نمی شود چون ممکن است اثر معکوسی داشته باشد.
8-شکلات تلخ خریداری کنید
به شکلات علاقه دارید و نمی توانید از خوردن آن چشم پوشی کنید؟ جای نگرانی نیست هنگام خرید، شکلات تلخ بخرید!. خوردن یک تکه شکلات تلخ در روز باعث کندتر شدن حرکات گوارشی شده و احساس گرسنگی دیر تر رخ مي دهد. شکلات تلخ حاوی چربی های مفید است و می تواند موجب بالا رفتن متابولیسم و چربی سوزی شود. خوردن شکلات تلخ از ریزه خواری جلوگیری می کند. شکلات تلخ را به مواد خوراکی داخل یخچال تان اضافه کنید.
9- اهداف غیرواقع‌بینانه
اگر تصمیم بگیرید 20 کیلوگرم وزن کم کنید و به خودتان بگویید من این کار را با تلاش زیاد و یک ماهه انجام می‌دهم، درواقع یک هدف غیرعقلانی را طرح‌ریزی کرده‌اید. با سرعت وزن کم کردن ممکن است امکان‌پذیر باشد اما این کار باید تدریجی انجام شود. در کم کردن وزن باید واقع‌بین و صبور باشید.
10- وزن کردن هر روزه
تنها حاصل وزن کردن روزانه در دوران رژیم، ایجاد یک نوع سرخوردگی است. روند کم کردن وزن روزانه نیست باید در این زمینه صبور باشید و اجازه بدهید حداقل یک ماه ازرژیم تان بگذرد. اگر حداقل بعد از یک ماه خودتان را وزن کنید هر چقدر هم وزنی که کاهش یافته کم باشد، که محدود باشد، برای ادامه این راه تشویق و ترغیب می‌شوید.
 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif