چگونه بخوانیم؟!

نگاهی به شیوه صحیح مطالعه و پیشگیری از مشکلات فیزیکی!

 دراز کشیدن چه به پشت و چه به شکم وضعیت استانداردی برای مطالعه نیست و موجب انقباض غیراصولی عضلات و تغییر وضعیت ستون فقرات می‌شود.
وقتی صحبت از اصول صحیح مطالعه به‌ میان می‌آید معمولا ذهن ما به سراغ راهکارهایی چون برنامه‌ریزی، یادداشت‌برداری، خلاصه‌نویسی و... می‌رود. در‌حالی‌که توجه به وضعیت فیزیکی و طرز نشستن صحیح هنگام خواندن و نوشتن مهم‌ترین و حساس‌ترین قسمت‌های انجام این فعالیت است! روش غلط نشستن و یا دراز‌کشیدن هنگام مطالعه از‌جمله موضوعاتی است که پزشکان متخصص فیزیوتراپی توصیه‌های فراوانی در مورد آن داشته‌اند و نسبت به اثرات مخرب آن بر ستون فقرات و گردن هشدار می‌دهند.  آنچه در ادامه می‌خوانید توصیه و هشدارهای دکتر علی ترکمان، ارتوپد، جراح و متخصص بیماری‌های استخوان و مفاصل عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی در این خصوص است:

حالت درازکش و آرتروز گردن
در‌حالی‌که این موضوع بارها مورد تاکید قرار گرفته که دانش‌آموزان‌، دانشجویان و افرادی که چندین ساعت در روز را به خواندن و نوشتن مشغولند باید از میز مخصوص مطالعه استفاده کنند اما بعضی افراد همچنان ترجیح می‌دهند در حالت دراز‌کش و یا نشسته روی زمین مطالعه کنند. عادتی که می‌تواند به ستون فقرات و گردن آسیب‌های جدی وارد کند. دراز کشیدن چه به پشت و چه به شکم وضعیت استانداردی برای مطالعه نیست و موجب انقباض غیراصولی عضلات می‌شود. مطالعه طولانی‌مدت در این شرایط، موجب تغییر وضعیت ستون فقرات شده و به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود.
بهترین حالت مطالعه، پشت‌میز‌نشینی است. استفاده از میز مطالعه سبب می‌شود بدن در وضعیت استاندارد قرار گرفته و فشاری به عضلات وارد نشود. هنگام مطالعه در وضعیت خوابیده روی شکم سر به عقب می‌رود که در طولانی‌مدت می‌تواند موجب خستگی گردن و درنهایت مشکلات گردن شود‌. خم شدن طولانی‌مدت روی کتاب در حالت دراز‌کش موجب انقباض عضلات و در پی آن ایجاد اختلال در جریان گردش خون می‌شود. به‌همین دلیل افرادی که در چنین وضعیتی در‌س می‌خوانند خیلی زود دچار خستگی و درد عضلات می‌شود. ادامه این حالات هم در نهایت به کوتاهی عضله و آرتروز گردن منجر می‌شود. برخی افراد هنگام مطالعه به پشت می‌خوابند، یک بالش زیر سرشان می‌گذارند و کتاب را روی سینه‌شان قرار می‌دهند. این حالت‌ غلط مطالعه هم آسیب‌زننده است.
 
بهترین حالت بدن هنگام مطالعه
هنگام مطالعه سر نباید بیشتر از 20 تا 25 درجه خم شود. میزان خم و راست شدن سر را هم می‌توان این‌طور تشخیص داد که اگر مدادی را با دندان بگیرید و بین دندان‌های جلو قرار دهید این مداد باید به طور طبیعی موازی زمین باشد و اگر سر را خم می‌کنید، مداد بیشتر از 20 تا 25 درجه با زمین زاویه پیدا نکند. هنگام مطالعه باید به خم و راست شدن سر و زاویه گردن توجه داشت. سر نباید خیلی به طرف پایین خم شود چون این حالت پس از مدتی دانش‌آموزان و دانشجویان را دچار درد گردن می‌کند و در طولانی‌مدت می‌تواند مشکلاتی مانند آرتروز گردن ایجاد کند.
از آنجا که خواندن و نوشتن در حالت صاف سخت است و اغلب افراد هنگام مطالعه برای نوشتن یا خواندن کتاب به سمت جلو خم می‌شوند، برای رفع این مشکل می‌توان از میزهای مهندسی که سطح آنها زاویه‌دار و مورب است، استفاده کرد. در این صورت کتاب روبه‌روی صورت قرار می‌گیرد و دیگر لازم نیست فرد سرش را به سمت پایین خم کند.
 
قواعد پشت میز نشینی
تحقیقات نشان داده بهترین شیوه برای مطالعه نشستن پشت میز تحریر است. البته با رعایت اصول لازم!
با میز و صندلی راحت‌تر می‌شود مطالعه کرد اما  پشت میزنشینی هم قواعد خاص خود را دارد. باید میز و صندلی ارتفاع مناسب داشته و استاندارد باشند. ارتفاع میز و صندلی باید به گونه‌ای باشد که فرد زمانی که آرنج خود را روی میز میگذارد کف دست به چانه برسد. از طرفی پای فرد زمانی که روی صندلی می‌نشیند باید کاملا روی زمین قرار گرفته و آویزان نباشد.
وقتی فرد روی صندلی می‌نشیند کف پاها باید راحت روی زمین قرار بگیرد. در این حالت زاویه ران و تنه حدود 90 درجه باشد. پشتی صندلی در ناحیه گودی کمر قوس و برآمدگی داشته باشد (بسیاری از صندلی‌های راحتی برآمدگی دارند و اگر صندلی فاقد این ویژگی بود، می‌توان از یک بالش کوچک استفاده کرد).
فرد باید هنگام مطالعه صاف بنشیند و قوز نکند. پشتی صندلی قابل‌انعطاف باشد تا فرد برای رفع خستگی بتواند به سمت عقب متمایل شود. بهتر است صندلی برای استراحت آرنج و ساعد دسته داشته باشد و قسمت سر و گردن صندلی محافظ داشته باشد. ارتفاع صندلی قابل تنظیم باشد و متناسب با اندازه قد افراد بالا و پایین برود. درنهایت هم وقتی فرد با این شرایط روی صندلی نشست ارتفاع میز کار در حد آرنج‌های او قرار بگیرد.
نحوه نشستن افراد روی صندلی باید  به گونه‌ای باشد که کاملا به پشتی صندلی تکیه داده و قوس کمر پرشود. افراد باید از خم شدن روی میز برای مطالعه کتاب اجتناب کرده و از ابزار کتابخوان که کتاب را عمودی یا متمایل نگه می‌دارند استفاده کنند.
افرادی که از میز و صندلی برای مطالعه استفاده نمی‌کنند، باید برای مطالعه نهایتا از یک میز کوچک یا جعبه کارتن استفاده کرده و کتاب را روی آن و مقابل خود قرار دهند. قرار دادن کتاب روی زمین ناخودآگاه فرد را مجبور به خم شدن کرده و این کار آسیب عضلات گردن و ستون فقرات را به دنبال دارد.
 
مطالعه بی‌وقفه ممنوع
حتی اگر همه شرایط برای وضعیت استاندارد فیزیکی فرد هنگام خواندن و نوشتن مهیا باشد نباید از استراحت‌های کوتاه‌مدت میان ساعات مطالعه غافل شد. دانش‌آموزان و دانشجویانی که در ایام امتحانات مجبورند چندین ساعت مطالعه کنند توجه داشته باشند به مدت طولانی در یک حالت نمانند. هر نیم ساعت و یا نهایت یک ساعت یک‌بار برای رفع خستگی از جایشان بلند شوند و با انجام یک فعالیت دینامیک سر و گردن و دست و پاها را حرکت دهند. لازم نیست بعد از یک ساعت مطالعه نیم‌ ساعت استراحت کنند و یا حرکات کششی انجام دهند؛ در حد چند دقیقه کوتاه نیز کفایت می‌کند تا عضلات از حالت انقباض خارج شوند‌.
ارتفاع میز و صندلی باید به گونه‌ای باشد که وقتی آرنج خود را روی میز میگذارید کف دست به چانه برسد و پای شما زمانی که روی صندلی می‌نشینید کاملا روی زمین قرار بگیرد.
 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif