دکتر مهدی ابارشی، متخصص پزشکی ورزشی

حرکات قدرتی‌ای که بدون وسيله و در خانه قابل انجام است

سلامانه: اگر دلتان می‌خواهد ورزش کنید و حالا به هر دلیلی نمی‌توانید فرصتی را به رفتن به باشگاه اختصاص دهید. بهتر است تنبلی نکنید و بدانید می‌توان در خانه هم به ورزش پرداخت.  اگر تمایل به انجام تمرینات قدرتی دارید می‌توانید در خانه این حرکت‌های قدرتی را که دکتر مهدی ابارشی، متخصص پزشکی ورزشی در گفت‌وگو با سلامانه به آنها اشاره کرده است، انجام دهید؛ 

روی زمين شنا برويد                                              


براي انجام اين حركت ورزشي، دست‌هايتان بايد اندکي بيش از عرض شانه‌هايتان از هم فاصله داشته باشد، پاها در کنار هم و پنجه‌هاي پا روي زمين قرار بگيرد. (خانم‌ها بهتر است زانوهايشان به جاي پنجه پا روي زمين باشد). آرنج‌ها را خم کنيد و آهسته بدن را به سمت زمين ببريد. بازوهايتان را به حالت کشيده درآوريد و به موقعيت شروع بازگرديد و با تلاش هوا را از ريه‌هايتان بيرون دهيد. يادتان باشد هنگام انجام اين حرکت بدنتان را مستقيم نگه‌‌داريد و عضلات شکم و ران را سفت کنيد.
   
روی توپ پرس بزنيد
بدنتان را کشيده و راست نگه‌ داريد و پنجه پاهايتان را روي زمين بگذاريد. توپ ورزشي را با دست بگيريد، به طوري که دست‌هايتان درست زير شانه‌هايتان قرار بگيرد. آهسته خودتان را پايين بياوريد و بعد به حالت اول بازگرديد. هنگام پايين آمدن، هوا را داخل ريه‌ها بکشيد و هنگام بالا آمدن، آن را بيرون بفرستيد. در هر بار حرکت 10ثانيه در آن وضعيت بمانيد؛ با افزايش توانايي‌تان، اين مدت را طولاني‌تر کنيد.

 کنار ديوار بايستيد
پشتتان به ديوار باشد همانند حالت نشستن روي صندلي با تکيه به ديوار تا حدي پايين برويد 10 ثانيه بمانيد و برگرديد.
    
با فشار دادن به ديوار عقب و جلو برويد
براي انجام اين حركت ورزشي، بايد حدود يک متر از ديوار فاصله داشته‌باشيد و رو به آن بايستيد. پاهايتان هم بايد به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم فاصله داشته باشند. دستتان را روي ديوار بگذاريد، حالا بازوانتان را خم ‌کنيد و اجازه دهيد بدنتان به سمت ديوار حرکت کند. تاجايي که مي‌توانيد به ديوار نزديک شويد. حتما عضلات شکمتان را صاف نگه‌داريد. درضمن نبايد سرتان را به جلو يا عقب خم کنيد. پس از 20-10 ثانيه، بازوهايتان را راست کنيد و دوباره اين حركت را انجام دهيد.
 
 

 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif