حواستان به سدیم دریافتی‌تان باشد/15میلی‌گرم سدیم در 3 حبه قند

سلامانه: نمک که به کلرید سدیم نیز معروف است، حدود 40 آن سدیم و 60  درصدش کلرید است. نمک به  مواد غذایی طعم می‌دهد و از آن به عنوان به‌عنوان ماده نگهدارنده نیز استفاده می‌شود زیرا با وجود مقدار زیادی نمک، دیگر مجالی برای رشد و فعالیت باکتری‌ها نیست. بسیاری از فعالیت‌های بدن از جمله حفظ تعادل مایعات در بدن نقش به سدیم نیاز دارد که یک ریزمغذی است و در مواد غذایی بسیار زیادی یافت می‌شود. تخمین زده می‌شود که بدن ما برای این عملکردهای حیاتی، روزانه حدود 500 میلی‌گرم سدیم نیاز دارد اما دریافت بیش از حد این ریزمغذی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. همچنین می‌تواند باعث از بین رفتن کلسیم شود و خطر افزایش دفع آن از طریق ادرار را بالا ببرد. 
با توجه به اینکه ممکن است برخی مواد غذایی حاوی میزان بالایی سدیم باشند ولی طعمشان شور نباشد و اینکه یکسری از موادغذایی حاوی چه مقدار سدیم هستند؟! توضیحات دکتر سوده رازقی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی را در ادامه متن برایتان بیان کرده‌ایم. 

میوه و سبزی‌ها سدیم کمی دارند
اولین و مهم‌ترین روش برای کاهش حجم سدیم مصرفی، حذف کامل نمک از برنامه غذایی است. در مجموع به افرادی که فشارخون بالایی دارند، پیشنهاد می‏شود مقدار گوشت دریافتی (به‌خصوص گوشت قرمز)، شیرینی‏ها و نوشابه‏‌ها را کاهش دهند و مصرف میوه‏‌ها، سبزی‏‌ها، حبوبات، نان‌‏های تهیه‌شده از دانه کامل غلات (حاوی سبوس) و لبنیات کم‏‌چرب را افزایش دهند.
به علاوه، بهتر است در طول روز مقداری آجیل خام (10-8 عدد) مصرف کنند. این رژیم مقادیر مورد نیاز پتاسیم، منیزیم و کلسیم را که برای کنترل فشارخون ضروری است تامین می‌‏کند و به کاهش سدیم، اسیدهای چرب اشباع و قندهای ساده دریافتی منجر می‌‏شود.
میوه‏‌ها و سبزی‏‌ها در مجموع نسبت به سایر گروه‌‏های غذایی سدیم کمتری دارند. به‌عنوان مثال یک‌دوم لیوان سبزی‌های پخته یا 1 لیوان سبزی‌های خام خردشده حدود 15 میلی‏‌گرم سدیم دارند
سدیم موجود در 1 عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آبمیوه یا 2 قاشق غذاخوری سرصاف میوه‏‌های خشک‌‏شده خانگی تقریبا صفر است.  
با این وجود، بین سبزی‌ها در هر 100 گرم آب گوجه‏‌فرنگی، رب، چغندر خام و اسفناج پخته بیش از 60 میلی‌‏گرم سدیم وجود دارد.
 
برای اینکه بیشتر بدانید
میزان سدیم در یک لیوان شیر یا سه‌چهارم لیوان ماست یا یک قوطی کبریت پنیر حدود 160 میلی‏‌گرم سدیم است.
یک کف دست بدون انگشت نان بربری، دارای 80 میلی‌گرم سدیم است
 2 کف دست بدون انگشت نان تافتون، 80 میلی‌گرم سدیم دارد
یک‌ونیم کف دست بدون انگشت نان سنگک، دارای 80 میلی‌گرم سدیم است
5 قاشق غذاخوری سرصاف برنج حدود 80 میلی‌‏گرم سدیم دارد
3 حبه قند حدود 15 میلی‏‌گرم سدیم دارد
میزان سدیم یک‌دوم لیوان سبزیجات پخته، 15 میلی‌گرم سدیم است
یک لیوان سبزیجات خام خردشده 15 میلی‌گرم سدیم دارد
یک الی دو تکه گوشت خورشی کم ‏چرب، 25 میلی‌گرم سدیم دارد
 یک‌چهارم سینه مرغ یا ماهی (به اندازه یک نوار کاست)، 25 میلی‌گرم دارد
یک عدد تخم‏مرغ، 25 میلی‌گرم دارد
نصف لیوان حبوبات پخته حدود 25 میلی‏‌گرم سدیم دارد
و میزان سدیم موجود در یک  قاشق غذاخوری روغن مایع حدود 55 میلی‌‏گرم است.
از آنجا که مواد غذایی بسیاری حاوی سدیم هستند و ما ناگزیر از مصرف آنها در رژیم غذایی خود هستیم، موادغذایی بسیاری مانند پنیر، چیپس، پفک، چوب‌شور، انواع اسنک‌ها، بیسکویت‌ها و کراکرهای نمکی، خیارشور، پنیر، سوسیس و کالباس، پیتزا، همبرگر، آجیل‌های شور و تفت‌داده، کنسروها، کمپوت‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، شربت‌ها، نوشابه‌ها، دوغ‌های آماده، غلات آماده صبحانه، کشک و رشته آشی حاوی میزان بالایی نمک و سدیم هستند.
 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif