چگونه می‌توان در سالمندی یک رژیم غذایی سالم داشت؟

سلامانه: نیازهای تغذیه‌ای برای افراد مختلف با هم فرق دارد، اما هر فردی با رعایت بعضی نکات و راهکارها می‌تواند یک رژیم غذایی سالم و مقوی داشته باشد که در ادامه مقاله دکتر محمدحسن ابوالحسنی متخصص تغذیه و رژیم درمانی به آنها اشاره می‌کند.

بر غذاهای مقوی تمرکز کنید 
وقتی که سن شما بالا می‌رود مقدار کالری مورد نیاز بدنتان کاهش پیدا می‌کند. در حالی که نیاز غذایی شما به همان مقدار قبلی باقی می‌ماند و یا حتی بیشتر می‌شود. مصرف غذاهای مقوی و غنی از عناصر تغذیه‌ای به شما کمک می‌کند تا بتوانید ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. بنابراین سعی کنید قسمت عمده کالری مورد نیاز خود را از غذاهای مقوی شامل موارد زیر تأمین کنید:

  • میوه‌ها و سبزیجات

  • حبوبات، لوبیاها و عدس

  • مغزها و دانه‌ها

  • دانه‌های کامل

  • لبنیات کم چرب

  • پروتئین گوشت سفید

مصرف غذاهای پُرکالری که ارزش غذایی کمی دارند را محدود کنید. برای مثال سعی کنید غذاهای سرخ شده، دسرها و نوشابه‌های قنددار را به ندرت و فقط برای تنوع مصرف کنید. همچنین متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که از خوردن هله هوله و تنقلات فاقد ارزش غذایی به طور کامل خودداری کنید.

فیبر کافی بخورید 
فیبر برای سلامتی و عملکرد مناسب دستگاه گوارش ماده‌ای ضروری محسوب می‌شود. برای جلوگیری از ابتلاء به یبوست و سایر مشکلات گوارشی باید در هر وعده غذایی خود مقداری غذای غنی از فیبر داشته باشید، مخصوصاً فیبرهای محلول که برای حفظ میزان کلسترول در حد سالم، ضروری هستند. بهترین منابع تأمین فیبر عبارتند از:

  • میوه‌ها و سبزیجات

  • لوبیا و عدس

  • مغزها و دانه‌ها

  • جو دوسر و سبوس آن

  • دانه‌های کامل

در صورتی که مصرف غذاهای فیبردار برای شما مشکل است، متخصصین تغذیه می‌توانند یک مکمل حاوی فیبر از قبیل سبوس بارهنگ (متاموسیل) را برایتان تجویز کنند.

غذاهای سالم‌تر و راحت‌تر را انتخاب کنید 
اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که غذاهای راحت و بی‌دردسر را ترجیح می‌دهند، سعی کنید انواع سالم‌تر این غذاها را انتخاب کنید. برای مثال غذاهای زیر جزء غذاهایی هستند که هم آماده کردن آنها راحت است و هم از نظر ارزش غذایی خوب هستند:

  • سبزیجات فریز شده یا کنسرو شده بدون نمک

  • میوه‌های فریز شده بدون شکر افزوده و یا میوه‌های کنسرو شده کم قند

  • کباب آماده بوقلمون یا مرغ

  • سوپ یا آبگوشت‌های کنسرو شده کم نمک

  • سالادهای آماده حاوی کلم و سبزیجات

  • سوپ فوری جودوسر

  • سبزیجات و غذاهای گیاهی بخارپز که به صورت تازه یا منجمد شده در فروشگاه‌های مواد غذایی عرضه می‌شوند.

به خاطر داشته باشید که همیشه باید برچسب‌های روی بسته‌های مواد غذایی را به دقت چک کنید. سعی کنید آن گزینه‌هایی را انتخاب کنید که میزان قند، چربی‌های اشباع و نمک کمتر و میزان فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری داشته باشد.

مکمل‌ها را فراموش نکنید 
ممکن است گنجاندن بعضی از مواد مغذی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی  برای شما مشکل باشد، مخصوصاً اگر به خاطر بیماری یا مشکلات دیگر مجبور باشید که بعضی از غذاها را ترک کنید. در این صورت از یک متخصص تغذیه بخواهید تا در صورت امکان یک مکمل ویتامین یا مواد معدنی از قبیل کلسیم، ویتامین D، منیزیم یا ویتامین B12 برایتان تجویز کند. در افراد مسن، این ویتامین‌ها اغلب در حد ناچیز و یا کمتر از مقدار مورد نیاز مصرف می‌شوند.

بعضی از مکمل‌های غذایی می‌توانند باعث اختلال در اثر بعضی از داروها شوند. بنابراین قبل از شروع مصرف هر مکمل یا داروی جدید حتماً با پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی آن مشورت کنید.

آب کافی بنوشید 
وقتی که سن شما زیاد می‌شود، ممکن است در حالت عادی متوجه نشوید که تشنه هستید. بنابراین سعی کنید حتماً به طور مرتب آب و مایعات بنوشید. شما باید هر روز 8 لیوان آب بنوشید. همچنین می‌توانید بخشی از آب مورد نیاز بدن را از آبمیوه، چای، سوپ یا حتی از میوه‌ها و سبزیجات آبدار تأمین کنید.

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif