پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟

سلامانه: بسته به سن و جنسیت میزان نیاز بدن به پروتئین متفاوت است اما به طور کلی، طبق دستورالعمل‌های فعلی هر فرد باید روزانه 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کند. بدین منظور لازم است تا وزن بدن را در عدد 0/8 ضرب کنید.

روش دیگر برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن آن است که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه باید از طریق مصرف این درشت مغذی تامین شود. این میزان برای کودکان ۱۰ تا ۳۰ درصد است و مابقی کالری مورد نیاز با دریافت کربوهیدرات و چربی تامین می شود. در ادامه این مطلب در سایت سلامانه قصد داریم شما را با منابع پروتئین گیاهی آشنا کنیم.

آشنایی با منابع پروتئین گیاهی:

۱- عدس

عدس و سایر حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می روند. حبوبات غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. هر نصف لیوان عدس پخته حاوی حدود ۹ گرم پروتئین است. تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که عدس حاوی پلی فنول‌هایی است که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی، ضد التهابی و ضددیابت هستند.

۲- نخود

نخود غنی از پروتئین، فولات (ویتامین B9)، فیبر، آهن و فسفر است. نصف لیوان نخود پخته ۷ گرم پروتئین دارد.

۳- مغزهای خوراکی

مغزهای خوراکی یکی از منابع پروتئین گیاهی محسوب می شوند. یک مشت از مغزها (حدود یک چهارم لیوان) حاوی ۵ تا ۶گرم پروتئین است. بادام بیش از سایر مغزها پروتئین دارد. پسته نیز در رتبه بعدی قرار می گیرد.
مغزها منبع خوب چربی های غیراشباع بوده و می‌توانند کلسترول خون را کاهش دهند. شما می‌توانید از مغزها به عنوان میان وعده و یا در تهیه سالاد و اسموتی استفاده نمایید.

۴- کینوآ

از کینوآ می توان به جای برنج و پاستا استفاده کرد. یک لیوان کینوآ به شکل پخته حاوی ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر است. کینوآ تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارا است.

۵- لوبیای سیاه

به طور کلی، انواع لوبیا سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. لوبیاها، به ویژه لوبیای سیاه، حاوی پروتئین، فولات، فیبر، منیزیم و آهن هستند. نصف لیوان لوبیای سیاه ۵ گرم پروتئین دارد.

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید

600x300.gif